Technika skoku grzbietowego

peirsolmale.jpg

Zapraszamy na niespotykanie kompletną dyskusję dwóch fanatyków i niezwykłych teoretyków techniki pływackiej- Andrzeja Skorykowa i Marcina Kaczmarka. Od dzisiaj technika prawidłowego skoku grzbietowego przestaje byc tajemnicą...

 

Z Marcinem Kaczmarkiem byłym medalistą Mistrzostw Europy, Mistrzem i Rekordzistą Polski w stylu motylkowym, Olimpijczykiem z Sydney, trenerem i jednym z najlepszych zawodników Masters w Polsce, porozmawiam o jego doskonałej metodyce doskonalenia skoku startowego w stylu grzbietowym. Dlaczego właśnie z nim? Wydaje się, że ten element wyścigu pływackiego Marcin opanował do perfekcji i dzięki swojej umiejętności nie ustępuje najlepszym, chociaż swoją przygodę z wyczynowym pływaniem zakończył wiele lat temu.

 

Andrzej Skorykow: Zauważyłem, że po wejściu z szatni na płytę basenu, na którym jesteś po raz pierwszy, swoje kroki kierujesz do ściany nawrotowej i dotykasz jej dłonią. Czy to Twój powitalny rytuał z obiektem?

Marcin Kaczmarek: To nie tak, bez przesady. Gdy wchodzę do wody na rozgrzewkę, a nawet kilka chwil przed wejściem do wody, przyglądam się słupkom i ścianom w basenie. Pozwala mi to ocenić czy są one śliskie czy nie, a po wejściu do wody utwierdzam się w przekonaniu. Jeżeli ściana jest śliska poświęcam dużo czasu, żeby przygotować się do dobrego nawrotu. Tak samo jest ze skokiem. Jeżeli ściana do skoku jest śliska, to szukam takiego miejsca, by odpowiednio postawić stopy. Najczęściej są to łączenia między kafelkami, krawędź ściany. Gdy basen wyposażony jest w tablice elektroniczne, problem znika.

 

Zacznijmy zatem od początku. Wymień proszę najważniejsze elementy, które decydują o poprawnym skoku startowym do grzbietu.

-koncentracja;
-ustawienie stóp;
-odpowiedni kąt w kolanie;
-stabilność uchwytu rąk;

-odpowiednie podciągnięcie rąk;

-no i najważniejsze- głębokość basenu.

 

Jaki sposób ustawienia nóg na ścianie uważasz za najdoskonalszy: nad czy pod lustrem wody, jedna stopa nad drugą czy na tej samej wysokości? Ustawione blisko siebie czy na rozstawione na szerokość barków? Jaką częścią powinny przylegać do ściany?

Dużo pytań… Każdy dobiera to indywidualnie, tak jak jest mu wygodnie. Dla mnie podstawowe rzeczy to:
- stopy rozstawione na szerokość bioder, a nie barków;
- wysokość stóp taka sama;
- nad czy pod lustrem wody? Zależy od śliskości ściany. Jeżeli ściana jest w porządku (tablice) stopy są około 3-5 cm pod wodą;
- stopa nie stoi cała na ścianie- tylko palce i przednia część stopy.


Preferujesz uchwyt dłońmi za słupek pionowy, poziomy a może w skoku do grzbietu nie ma to znaczenia?

Ja preferuję uchwyt poziomy, ale zależy to od basenu, słupka i ściany. Im lepsza powierzchnia ściany tym wyżej możemy się uchwycić dłońmi, mając pewność, że się nie poślizgniemy.

 

Opisz proszę pozycję, jaką powinien przyjąć grzbiecista po komendzie „na miejsca”. Jaki kąt ugięcia powinien mieć pływak w chwili startu w stawie kolanowym? Biodra powinny znajdować się nad lustrem wody? Jakie powinno być ugięcie w stawie łokciowym? Czy pozycja głowy ma znaczenie?

Po pierwsze koncentracja. Skok trwa ułamek sekundy, a ma znaczenie na cały wyścig. Zły start może spowodować stratę kilkudziesięciu setnych, a nawet sekund w grzbiecie, co w porównaniu so skoku ze słupka jest dużo ważniejsze.

Moim zdaniem, prawidłowa pozycja po komendzie „na miejsca” powinna wyglądać następująco:
- stopy rozstawione na szerokość bioder,
- wysokość stóp taka sama,
- kąt ugięcia kolana od 90 do 140 stopni,
- kąpielówki prawie wychodzą z wody (plecy nad wodą),
- głowa między rękami, wzrok skierowany są na stopy,
- ręce podciągnięte do środka jakbyśmy się podciągali- łokcie w dół.


Zanim wykonamy prawidłowy, kompletny skok startowy do grzbietu, w jaki sposób powinniśmy trenować jego poszczególne elementy, w jakiej kolejności?

Po pierwsze trzeba się nauczyć wyskakiwania z wody. Po drugie prawidłowego ułożenia/przełożenia rąk w trakcie startu, oraz odpowiedniego wygięcia ciała w czasie lotu.


Kilka lat temu trener Wojtek Ostrzycki rozciągał taśmę, gumę między linami torowymi w pewnej odległości od ściany i jego podopieczni wykonujący skok startowy mieli za zadanie przeskoczyć nad nią i nie dotknąć jej stopami. Czy guma rozciągnięta pomiędzy linami torowymi może pomóc nam w ćwiczeniach?

I tak i nie. Bardzo dobre ćwiczenie, ale to zależy od predyspozycji zawodników. Im młodszy i bardziej gibki zawodnik szybciej się tego nauczy. Niektórym nauczenie się tego zajmie dużo czasu i mogą się zniechęcić, bo jest to trudne ćwiczenie. Ale zarazem bardzo wartościowe.

W jaki sposób doskonalić prawidłowy kąt wejścia do wody?

Kąt wejścia do wody powinien być taki sam w każdym skoku. Jest jedno główne założenie: w to samo miejsce, gdzie linię wody przecinają ręce, powinny wejść też nogi. Możemy to doskonalić i jeżeli przy skoku nie będzie dużego rozprysku wody oznacza, iż skok wykonujemy prawidłowo.

 

Może powinniśmy w tym miejscu ostrzec ćwiczących, że prawidłowe wejście do wody w ten sposób może spowodować bliskie spotkanie z dnem. Kiedy ćwiczyłem pod Twoim okiem nie uwierzyłem, że przy prawidłowym wybiciu się i kącie wejścia do wody w ułamku sekundy będę mógł z bliska oglądać kafelki na basenie o głębokości 2m!


To prawda, tak też się zdarza i trzeba uważać ćwicząc skoki, aby basen nie był za płytki, a jeżeli jest już płytki to należy pamiętać, aby wejście do wody nie było za głębokie. Nie brzmi to może wybitnie odkrywczo, ale idealny skok może nam wyjść tylko na głębokim basenie. Jeżeli chcemy aby skok nie był za głęboki należy umiejętnie „sterować” rękami tuż po wejściu do wody. To właśnie dzięki ustawieniu rąk możemy w pewnym stopniu kontrolować głębokość płynięcia tuż po skoku.


Umiejętność mocnego odbicia od ściany doprowadziłeś do takiego poziomu, że potrafisz w powietrzu wykonać przewrót w tył nad wodą opadając do niej na nogi. Czy taka umiejętność pomoże nam w doskonaleniu skoku do grzbietu?

Hmm. To nie jest tak, że ja potrafię lepiej niż inni odpychać się od ściany. Mi udało się znaleźć po pierwsze odpowiedni kąt ustawienia kolan, a po drugie wykorzystać w odpowiedni sposób siłę nóg.
Wiesz dobrze, ze jeżeli chodzi o trening lądowy nie jestem i chyba nigdy nie byłem orłem. Moje nogi nigdy nie były za mocne. Wydaje mi się, że  jest to jest kwestia odpowiedniego treningu i odpowiedniej techniki. Ważne, żeby osoba ucząca nas właściwie przekazała informacje, a błędy korygowała na bieżąco.
Jeżeli chodzi o drugą część pytania czy pomoże to nam w doskonaleniu skoku, według mnie jest to jedno jeden z istotniejszych elementów w nauce startu grzbietowego.
Każdy chcący dobrze startować stylem grzbietowym, powinien się tego nauczyć i jeżeli uda mu się poprawnie wykonać to  ćwiczenie, następne kroki będą już bardzo łatwe.

 

Czy teraz możemy już dołączyć pracę ramion? W jaki sposób powinniśmy je przenosić- bokiem czy górą a może nie ma to znaczenia? Czy tak jak w skoku ze słupka mogą one działać jak siła zamachowa?

Bardzo dobre porównanie „siła zamachowa”. Jak najbardziej!
Ręce nie tylko mają na służyć do pasywnego przełożenia. Tak naprawdę to z rąk powinniśmy się odbić. Nasz start powinien się zacząć od odepchnięcia. Jak wspomniałem wcześniej, ręce powinny być ugięte, łokcie do siebie do dołu i to nam pomoże się podepchnąć. To pierwszy element startu.
Przełożenie rąk to już druga kwestia. To tutaj pojawi się wspomniana siła zamachowa. Uważam, że powinny zostać przełożone nie nad głową a bokiem. Dlaczego?
Ręce przełożone bokiem umożliwią nam odpowiednie wygięcie ciała, wręcz wyrzucenie klatki piersiowej do góry. Pozwolą, aby głowa ułożyła się pod odpowiednim kątem i żeby ręce nie hamowały głowy. Dowód? Praktycznie wszyscy najlepsi na świecie grzbieciści robią to w ten właśnie sposób.


Często obserwuję młodych zawodników, którzy zarówno po skoku do grzbietu jak i nawrocie mają zbyt mocno przyciągniętą brodę do klatki piersiowej, tworząc takim ułożeniem głowy i pleców zwiększony kąt natarcia. Widziałem, że podczas konsultacji, których udzielałeś w grupie Marcina Grzejdy (Polonia) i Moniki Jareckiej (UKS Ostrobramska), zwracałeś wyraźnie uwagę na ten błąd.
Ciekaw jestem czy taki nawyk spowodowany został tym, że podczas nauki przy odchylonej prawidłowo głowie, kiedy uszy schowane są miedzy ramiona do nosa łatwiej nalewa się woda?

Nie wiem kiedy takie nawyki zostały wprowadzone. Wydaje mi się, że takie ułożenie głowy jest po prostu bardziej naturalne. Niestety, ta naturalność powoduje, że jeżeli głowa jest schowana zbyt mocno w ramionach, to sylwetka grzbiecisty nie jest w pełni wyprostowana. A przecież pływanie grzbietem to pływanie na plecach, a nie w pozycji przypominającej siedzącą.
Ja zawsze staram się zwracać uwagę aby osoby przeze mnie trenowane, po prostu patrzyły w sufit. Jeżeli głowa jest ułożona dobrze, to przy odpowiednich kopnięciach nogami nasze biodra powinny przebijać taflę wody.


Jak powinna wyglądać praca nóg pod wodą? Czy błąd związany z pionowymi ruchami głowy i ramion bardzo ogranicza naszą prędkość pływania? Jak spowodować, by po starcie uzyskać dużą frekwencję pracy nóg pod wodą?

Praca nóg, to bardzo ważna kwestia, ale tez bardzo trudna.
Po wejściu do wody powinniśmy odczekać około sekundy i dopiero wtedy zacząć intensywnie pracować nogami.
Taka sama sytuacja będzie miała miejsce po odepchnięciu po nawrocie do grzbietu. Większość osób robi kilka błędów. Po pierwsze, kopie nogami tylko od 1 do 3 razy, a po drugie kopnięcie te zaczyna się już od ramion. Generalnie wygląda to tak, jakby wąż płynął pod wodą.
Aby to poprawić należy przede wszystkim zmienić amplitudę (głębokość) kopnięcia pod wodą. Nasze ciało powinno zacząć pracować od bioder w dół. Kopnięcia powinny być krótkie, ale bardzo intensywne.
Osiągnięcie tego jest bardzo trudne i wymaga dużego nakładu treningowego. Według  mnie, frekwencja powinna wynosić powyżej 60 kopnięć na minutę, czyli jednej na sekundę.
Jeżeli będziemy to robić poprawnie i już się tego dobrze nauczymy, pozostaje nam trening, trening, trening. Wtedy możemy dojść nawet do 2 uderzę na sekundę.
Trzeba również pamiętać o jeszcze jednej ważnej kwestii. Uderzenia nóg powinny odbywać się w dwóch kierunkach a nie jak często robimy tylko w jedną i czekamy aż same wrócą do pozycji wyjściowej.

 

Momentalnie zdobywasz przewagę nade mną podczas pierwszego cyklu po starcie. Czy chodzi tutaj o chwyt wody, silne pociągnięcie pierwszego ruchu, czy działa tutaj jakaś magia? Jeśli nie, to jak wytrenować ten element, który nie tylko w sprincie może decydować o sukcesie?

Ostatnim elementem prawidłowego startu do grzbietu jest właśnie odpowiednie wyjście z wody. Płynąc pod wodą, każdy z nas w pewnym momencie czuje, ze za chwilę przetnie taflę wody. I tu jest właśnie ten moment o który pytasz.
Ułamek sekundy przed wypłynięciem, przestaję kopać nogami do delfina i zaczynam pracować nimi tradycyjnie, do grzbietu.
Traktujmy wyjście z wody jako bardzo ważną rzecz. Przebicie tafli wody powinno być bardzo energiczne. Pierwszy cykl powinien być dużo silniejszy od pozostałych  cykli i powinien nam pozwolić „położyć” się na wodzie. To tak jak słaba motorówka wchodzi w ślizg. Ciężko jest jej wyjść „nad wodę”, ale jak już wyjdzie to płynie dużo szybciej.
Tak samo powinno być w przypadku każdej osoby wychodzącej z wody po stracie do grzbietu.
To ćwiczenie nie jest aż tak trudne do nauczenia i można je ćwiczyć nie tylko po starcie, ale też po każdym nawrocie.

 

Zawsze dziwisz się, że na basenach w Polsce „budowniczy” instalują śliskie kafelki w niecce basenu, które uniemożliwiają trening startów i nawrotów. Mówiłeś, że rozwiązaniem może być wyposażenie każdego klubu w jedną tablicę do elektronicznego pomiaru, nawet uszkodzoną. Masz pomysł jak w łatwy sposób wyposażyć kluby w taki sprzęt (PZP?)?

No właśnie. Podczas ostatnich konsultacji starałem się wytłumaczyć i pokazać trenerom i zawodnikom jak wykonać poprawny start i nawrót do grzbietu, jak powinny wyglądać ćwiczenia, ale niestety ściany były za śliskie i większość ćwiczeń nam nie wychodziła… I wtedy pomyślałem, że genialnym rozwianiem byłoby do ćwiczeń startów i nawrotów grzbietowych zainstalować tablice elektroniczne.
Do tych ćwiczeń nie są potrzebne nowe tablice. Mogę być już niedziałające. Jeżeli PZP takie posiada to myślę, ze dobrym pomysłem byłoby je rozdać, lub pożyczyć klubom. Tym, które będą chciały i potrafiły to mądrze wykorzystać.

 

W trakcie swojej kariery zawodniczej, miałeś okazję obserwować najlepszych. Który z mistrzów najbardziej fascynował Ciebie swoim startem do grzbietu?

Ja na każdych zawodach podpatruję najlepszych nawet jak oglądam te zawody w TV. Teraz dzięki Internetowi (a nawet relacjom live na pływacy.com) jest dużo łatwiej zobaczyć jak to robą najlepsi pływacy na świecie.
Zawsze staram się podpatrzeć i ukraść coś dla siebie. Najlepszym pływakiem z którym ja trenowałem i którego podpatrywałem był Chorwat Gordan Kozulj- mistrz Europy na 100 i 200 m. stylem grzbietowym. Od niego wiele się nauczyłem. W chwili obecnej wydaje mi się, że jednym z najlepszych i najszybszych startów do grzbietu dysponuje Ryan Lochte.


Na koniec powiedz proszę, w jaki sposób po latach ciężkich treningów w Polsce i USA nadal odnajdujesz pasję w pływaniu?

Pływnie było moją pasją. Moim hobby i na szczęście dalej nim pozostało. Przyzwyczajono mnie właśnie do wysiłku fizycznego i bez niego jest mi trudno normalnie egzystować.
Lubię pływać i mam nadzieję, że jeszcze przez wiele lat będę mógł to robić.

 


Marcin Kaczmarek do tej pory przeprowadził kilkanaście szkoleń związanych ze startu do grzbietu. Jeżeli pojawią się chętne kluby, bądź trenerzy, którzy chcieliby przeprowadzić konsultacje z Marcinem, zapraszamy do kontaktu przez klub Warsaw Master Team (kontakt z Andrzejem Skorykowem- skorykow@masters.waw.pl). Serdecznie zapraszamy i polecamy!



Inne Newsy

Dodaj komentarz
Usuń odpowiedź


Komentarze

marcin 8 listopada 2010 23:00 #1 reply
Genialny artykuł. Niestety PzP tablic nie posiada!
R 9 listopada 2010 14:43 #2 reply
Byłem i widziałem. Dodałbym, że Marcin wychodzi i po starcie i po nawrocie idealnie na 15 metrze.
d 17 listopada 2010 16:30 #3 reply
też tak kiedyś skocze....
alicja 27 listopada 2010 19:39 #4 reply
bardzo dobry artykuł,a dzisiaj mogłam przekonać się w "realu"jak to wygląda,super sposób na zarażanie dzieciaków pasją pływania.dzięki Marcin-zawodnicy zachwyceni,a trenerzy zainspirowani
zbyszek 20 stycznia 2011 21:31 #5 reply
jakich tablic?
sir 21 stycznia 2011 08:47 #6 reply
zbyszek
jakich tablic?

Zepsutych elektronicznych, na których zawodnicy mogliby się uczyć...
Olka 8 marca 2011 17:23 #7 reply
Super artykuł! Więcej takich prosimy!
herflok 14 października 2011 14:25 #8 reply
Dzięki wielkie! Potrenuje to