Rozciąganie PNF. Więcej...

rozciaganie.jpg

Mogło by się wydawać, że głównym czynikiem, który ogranicza ruchomość w stawach jest długość mięśni, ścięgien czy powięzi (tkanka łączna). Nie jest to do końca prawda, gdyż zakres ruchu w dużej mierze zależy również od pracy układu nerwowego...

 

W szczególności dużą rolę odgrywają wyspecjalizowane zakończenia nerwowe znajdujące się w mięśniach (wrzecionka nerwowo-mięśniowe i narządy Golgiego). Pełnią one fukncje systemu wczesnego ostrzeganiagdy mięsień, lub inne tkanki zostają rozciągnięte (lub skurczone) do niebezpiecznego zakresu, następuje wysłanie impulsu nerwowego, w celu zatrzymania dalszego ruchu. Dalsze rozciągnięcie jest fizycznie możliwe bez zerwania mięśnia, jednak nasz układ nerwowy broni się, działając tym samym jak zawór bezpieczeństwa.
 
W tym miejscu na pomoc przychodzi PNF (Prioprioreceptive Neuromuscular Facilitation), czyli metoda rozciągania, która uwzględnia mechanizm działania wcześniej wspomnianych zakończeń nerwowych i obraca go na naszą korzyść. Można powiedzieć, że uzywając PNF w pewnym sensie oszukujemy układ nerwowy i wykorzystujemy jego mechanizmy obronne do rozluźnienia rozciąganych mięśni i wydłużenia ich długości początkowej. Jest wiele metod wykorzystania idei PNF, ale w praktyce najczęściej stosowane jej trzy rodzaje:
 
1) Contract-Relax (CR) napnij - rozluźnij
Rozciągany mięsień jest dorpowadzany na koniec swojego zakresu ruchomości. Następnie następuje faza skurczu tego mięśnia, przeciwko oporowi z zewnątrz (najczęściej sile nacisku partnera). Podczac skurczu, można pozwolić na skrócenie mięśnia, na przykład delikatne cofnięcie rozciąganej nogiskurcz jest więc izotoniczny, a nie izometryczny. Faza skurczu trwa co najmniej 5-6 sekund. Następnie następuje rozluźnienie mięśnia i wprowadzenie go w nowy zakres ruchomości.
 
2) Hold-Relax (HR) przytrzymajrozluźnij
Metoda bardzo podobna do wspomnianej wcześniej Contract-Relax. Jedyna różnica polega na tym, że charaker skurczu jest tym razem izometrycznynie pozwalamy na skrócenie mięśnia.
 
3) Contract-Relax-Antagonist Contraction (CRAC) napnijrozluźnijnapnij mięśnie antagonistyczne
Kolejne rozwinięcie metody Contract-Relax. Pierwsza część cyklu jest identyczna (pasywnie na granicę ruchomości -> izotoniczny skurcz -> rozluźnienie), jednak dokładamy do niej nową część, w której dla odmiany następuje skurcz mięśni antagonistycznych. Po 5-6 sekundach one rozluźniane i cały duży cykl zaczyna się od nowa.
 
Innym rodzajem PNF jest dodanie rozciągania balistycznego (np. dynamicznego wymachu nogą) do zestawu napnijrozluźnij. Metoda ta stwarza jednak duże ryzyko kontuzji, a znajduje zastosowanie jedynie u mocno zaawansowanych i gibkich sportowców (np. sztuki walki, taniec), nie będzie więc dalej omawiana w tym artykule.
 
Jak to robić?
Znamy już mniej więcej podstawowe zasady PNF, teraz pozostaje odpowiedz na pytanie: jak zastosować je w praktyce? Całą metodę najłatwiej będzie omówić na przykładzie.
 
Jednym z bardziej znanych ćwiczeń rozciągających mięśnia dwugłowego uda (lub inaczej: zginania w stawie biodrowym) jest rozciąganie z partnerem, leżąc na plecach. W tradycyjnej wersji (stretching statyczny) podajemy jedną nogę partnerowi, druga w tym czasie zostaje na ziemi. Partner powoli przesuwa naszą nogę w kierunku głowy, aż do granicy ruchomości i tam przytrzymuje przez jakiś czas (15 sekund, aż do 2 minut). Dla łatwiejszego wyobrażenia zamieszczamy zdjęcie:
 

Zdjęcie 1: Jedno ze skuteczniejszych ćwiczeń rozciągających mięsień dwugłowy uda (lub: zginanie w stawie biodrowym). Plecy przylegające do ziemi nie pozwalają na wykrzywianie kręgosłupa - prosto i skutecznie rozwiązują więc błąd pojawiający się często w innych ćwiczeniach.
 
W wersji PNF po dociągnięciu nogi do granicy ruchomości następuje izometryczny/izotoniczny skurcz rozciąganego mięśnia. Mówiąc inaczej: nasz partner próbuje przesunąć naszą nogę dalej, poza zakres ruchu (oczywiście z wyczuciem), ale my mu w tym aktywnie przeszkadzamy. Po około 5-7 sekundach, następuje zmniejszenie nacisku przez partnera i rozluźnienie rozciąganego mięsnia – nigdy w odrowtnej kolejności (!). Zabieg ten stwarza trochę więcej luzu w stawie i pozwala na (ponowne) statyczne przesunięcie rozciąganej nogi na granicę ruchomości, która tym razem jest nieco dalej, niż za pierwszym razem. Potem cykl powatarza się od nowa - kolejny skurcz izometryczny i rozluźnienie rozciąganego mięśnia.
 
Badania naukowe i ludzkie doświadczenia mówią, że PNF jest najskuteczniejsze, gdy wyżej wymieniony cykl powtarza się ok. 6-8 razy, co daje ok. 90-120 sekund pracy. Wynika to między innymi z czasu potrzebnego do rozciągnięcia powięzi mięśniowej, który jest dłuższy niż w przypadku mięśnia. Sam czas efektywnego rozciągania można ocenić również w inny sposób: kiedy kolejny cykl przestaje dawać widoczne efekty, można skończyć ćwiczenie.  
 
Ćwiczenie z partnerem jest skuteczniejsze, gdyż dużo łatwiej zachować poprawną formę ćwiczeń i skupić się na samym rozciąganiu.  Mimo to rozciąganie PNF można też stosować samemu – przykład identycznego ćwiczenia, ale wykonywanego samodzielnie na zdjęciu poniżej:
 

Zdjęcie 2: Do rozciągania samodzielnie najlepiej nadaje się sztywny sznurek (moze być np. skakanka). Ćwicząc bez pomocy partnera, trzeba dodatkowo skoncentrować się na przyciśnięciu miednicy do ziemi i nie odrywaniu drugiej nogi.

Dlaczego PNF?
Badania naukowe (choć nie wszystkie) sugerują, że rozciąganie metodą PNF jest skuteczniejsze w powiększaniu zakresu ruchu, niż tradycyjne metody – głównie porównywane jest  do rozciągania statycznego. Jest ono też bardziej bolesne i wymaga dużo większego zaangażowania ze strony rozciągającego. Coś za coś.
 
PNF działa szczególnie dobrze wsród osób sztywnych, silnych i o dużej masie mięśniowej. Dobry przykład przytoczył kiedyś Kelly Starrett z mobilitywod.com – czy statyczne rozciąganie (np. skłon do wyprostowanej nogi na barierce) może pomóc rozciągnąć mięsień dwugłowy uda ludziom, którzy potrafią podnosić ogromne ciężary w martwym ciągu? Jeżeli mięsień ten jest w stanie udźwignąć kilkaset kilogramów obciążenia, to czy przyłożenie kilku kilogramów w skłonie może pomóc go rozciągnąć? Ozcywiście, że nie. Dlatego tez trzeba szukać alternatywnych metod – w tym przypadku PNF spisuje się znakomicie.
 
Uwagi
Niestety nie ma róży bez kolców. PNF obciąża układ mięśniowy, dlatego nie powinno się go stosować po ciężkim treningu, kiedy mięśnie są mocno zmęczone. Rozciąganie po lekkim, lub średniomocnym treningu to najlepszy czas na zastosowanie tej metody. Zdarza się czasami, że zawodnicy poświęcają całą jednostkę treningową rozciąganiu. Wtedy podstawą jest dobra rozgrzewka – rozciąganie PNF na zimno może przynieść więcej szkody niż pożytku.
 
Rozciąganie metodą PNF nie należy do najprzyjemniejszych. Można nawet powiedzieć, że bardziej przypomina walkę psów niż spokojną medytację. Mimo to, ból ma też swoje granice, więc jeżeli podczas rozciągania zaczynasz słabnąć, lub niektóre części Twojego ciala zaczynają blednąć, lub drętwieć, jest to znak od organizmu, że coś jest nie tak i natychmiast należy przerwać ćwiczenie. Sugerowane dwie minuty pracy nad rozciąganiem jednej płaszczyzny nie musi być robione w jednym ciągu. Czasami dyskomfort wynika z przyjęcia złej pozycji i przerwanie, a następnie ponowne rozpoczęcie ćwiczenia może wyeliminować wszystkie problemy.
 
PNF na pewno jest świetną metodą rozciągania. Stosowanie jej w prawidłowy sposób może diametralnie poprawić ruchomość stawów i pośrednio przyczynić się do poprawy wyniku sportowego. PNF nie powinno się postrzegać jednak, jako alternatywy dla rozciągania statycznego, aktywnego, czy dynamicznego – jest to natomiast dobre uzupełnienie dla całokształtu pracy nad gibkością i w ten sposób powinno być traktowane.
 
Paweł Rurak
p.rurak@sportconnect.pl

Źródła:
1. mobilitywod.com
2. K. Starrett "The midline" - wykład wideo, CrossFit
3. B. Mackenzie, Mobility [w:] The World Sports Science, Training Workbook level 2, Peak Performance Publishing 2005.

 

Więcej profesjonalnych porad treningowych na SportConnect>>>

I na PaulPipers.pl>>>



Inne Newsy

Dodaj komentarz
Usuń odpowiedź


Komentarze

bb 15 czerwca 2012 19:33 #1 reply
doceniam zaangażowanie autora ale pomieszał kompletnie ideę PNF (ruch wielopłaszczyznowy, element rotacji, o zasadach głównych nie wspomnę)
pisze on jak ktoś kto liznął praktycznie pewnych rozwiązań a potem poczytał o nich w sieci
metoda PNF jest bardzo skutecznym narzędziem w fizjoterapii wielu schorzeń (głównie neurologicznych i ortopedycznych) a umiejętnie stosowana pewnie mogłaby posłużyć jako element treningu sportowców choć w przypadku ograniczeń ruchomości poleciłbym muscle energy technique by Fred Mitchell świetnie opisaną dla każdego niemalże mięśnia przez Evjentha i Hamberga "muscle stretching in manual therapy"
rozciąganie mięśni warto rozszerzyć o Mobilisation of the nervous system by D.Butler
nie chciałem tu obrazić lub zniechęcić autora lecz jedynie zwrócić uwagę że przekazując pewne informacje dotyczące metod częściowo można zrobić tak jak instruktor nauki jazdy, który pokazuje pedał gazu nie wspominając o hamulcu
Paweł Rurak 15 czerwca 2012 20:42 #2 reply
Jestem całkowicie świadomy tego, że PNF oryginalnie wywodzi się z fizjoterapii i jego zakres jest dużo szerszy, niż to co opisałem w artykule powyżej. Nie zmienia to jednak faktu, że w pewnym momencie, świat sportu odkrył przydatność tej metody w rozciąganiu i ją sobie skutecznie zaadoptował. Co do tego nie mam żadnych wątpliwości.

Internetowy artykuł niestety rządzi się swoimi prawami i nie ma w nim tyle miejsca, żeby opisać wszystko. Zamieszczony artykuł jest częścią szerszego cyklu o rozciąganiu, który ukazuje się na sportconnect.pl i na portalach partnerskich, dlatego skupiamy się w nim głownie na rozciąganiu, a nie całej, rozległej metodzie PNF.

Moim założeniem było pokazanie interesującej (i wg. mnie bardzo skutecznej) metody rozciągania i zachęcenie czytelników do dalszych poszukiwań w tym zakresie. Sam stosuje PNF jako uzupełnienie rozciągania i jak dotąd działa niezawodnie.

Jeżeli coś pomyliłem, to proszę o sprostowanie, nikt nie jest nieomylny. Jednocześnie zachęcam do dzielenia się wiedzą. Jako były zawodnik widzę jak duża jest luka wiedzy w polskim sporcie i wydaje mi się, że tylko przez dyskusję i kumulację doświadczeń jesteśmy w stanie się dalej rozwijać.

Pozdrawiam,
Paweł Rurak