Tkanka tłuszczowa- wróg czy przyjaciel sportowca?

phelps-lochte-2.jpg

Zastanawialiście się kiedyś jaki wpływ ma tkanka tłuszczowa na wynik sportowy? Czy w trakcie całego sezonu powinniśmy utrzymywać  na niskim poziomie? A może czy istnieje jakiś minimalny poziom jej zawartości w organizmie człowieka, bez którego nie bylibyśmy w stanie funkcjonować? Na te i inne pytania znajdziecie odpowiedź w poniższym artykule.

Długo zastanawiałem się czego powinien dotyczyć pierwszy artykuł poruszający kwestię żywienia i stwierdziłem, że najlepiej będzie zacząć od parametru niewątpliwe mającego znaczny wpływ na wynik sportowy, a jednocześnie tak niedocenianego przez sportowców- czyli tkanki tłuszczowej.

Zastanawiając się przez chwilę nad plusami i minusami tkanki tłuszczowej, po tej drugiej stronie, znalazłoby się zdecydowanie więcej pozycji. Popatrzmy na tkankę tłuszczową pod kątem wydolności sportowca. Dla profesjonalnego zawodnika rola tłuszczu sprowadza się do źródła energii, a przekroczenie jego poziomu niezbędnego dla zachowania zdrowia, pogarsza znacząco wydolność. Obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej oznacza mniejsze rozmiary i niższą masę ciała, dzięki czemu następuje poprawa wydajności. W zależności od dyscypliny sportu zmniejsza się siła grawitacji działająca na ciało np. biegacza, czy też opór pływaka w wodzie.

Oczywistym jest, że każdy trening czy to siłowy, czy też wytrzymałościowy doprowadza do obniżenia poziomu tkanki tłuszczowej. Dlaczego więc istnieje szerokie grono sportowców, którzy nadal mają dużo do poprawienia w tej kwestii? A dodajmy, że niewątpliwie mogłoby to pozytywnie wpłynąć na ich wynik sportowy. A to dlatego, że sportowcy nie mają pojęcia o prawidłowym żywieniu. Nie potrafią oni dokonywać właściwych wyborów żywieniowych, przez co spożywają głównie produkty łatwo dostępne i wysoko przetworzone. Żywność ta charakteryzuje się dużą gęstością energetyczną, ale niską odżywczą. Oznacza to, że na daną ilość produktu przypada dużo kalorii, ale niewiele cennych składników odżywczych

 

Wśród profesjonalnych zawodników bardzo popularne są wahania wagi, pomiędzy wagą utrzymywaną w okresie treningowym, a wagą startową. Zwykle profesjonalni sportowcy na skutek dopracowania treningu i diety osiągają wagę startową na kilka dni przed startem docelowym i tracą w kilka dni po nim. Sezonowe wahania wagi są zjawiskiem naturalnym, szczególnie w sportach wytrzymałościowych. W okresie bezpośredniego przygotowania startowego samo zwiększenie obciążeń treningowych prowadzi do utraty wagi i redukcji tkanki tłuszczowej. Jednak należy pamiętać, że zwiększeniu obciążeń treningowych powinny towarzyszyć odpowiednie zmiany w diecie. W związku z tym, tak jak w świecie sportu funkcjonuje termin periodyzacji treningu, tak w świecie dietetyki funkcjonuje termin periodyzacji żywienia. Oznacza to, że wszystkie zmiany w obciążeniach treningowych powinny mieć swoje odzwierciedlenie w zmianach w diecie. Jest to bardzo popularne i pewnie wielu z was nieświadomie z tego korzysta podążając za apetytem. Założę się, że im mniej czasu zostało do imprezy docelowej, tym większą uwagę przykładacie do spożywanych przez was produktów, natomiast pierwszą rzeczą, o której marzycie po ostatnim starcie jest porządne najedzenie się. Tak właśnie powstają sezonowe wahania wagi.

Jednak wbrew powszechnej opinii panującej wśród sportowców, dieta ma znaczenie nie tylko w okresie zawodów czy na kilka dni przed nimi, ale przede wszystkim w trakcie okresu najcięższych treningów. To w tym okresie budujemy bazę do swojej formy i to właśnie wtedy ciężko jest pokryć zawodnikom poddanym dużym obciążeniom zapotrzebowanie na podstawowe składniki odżywcze.  Odpowiednie żywienie w tym okresie pozwoli nam nie tylko trenować z najwyższą możliwą intensywnością, regenerować się w możliwe krótkim czasie, ale także osiągnąć odpowiednią kompozycję ciała. Skupmy się więc na jednej z jej składowych- tkance tłuszczowej.

 

Analizując tkankę tłuszczową możemy wyróżnić jej dwa rodzaje. Tkankę tłuszczową zasadniczą oraz zapasową. Tłuszcz zasadniczy jest dla nas niezbędny, ponieważ wchodzi on w skład błon komórkowych, tkanki mózgu, szpiku kostnego oraz osłonek mielinowych włókien nerwowych. Ponadto ten rodzaj tkanki tłuszczowej otacza ważne narządy wewnętrzne m.in. wątrobę, serce, nerki, pełniąc funkcję ochronną oraz izolacyjną. Tłuszcz ten jest ważny także z punktu widzenia transportu witamin, gdyż witaminy A, D, E i K rozpuszczają się tylko w tłuszczu. Tkanka tłuszczowa zapasowa pełni w organizmie rolę źródła energii. Ten rodzaj tkanki tłuszczowej możemy podzielić na dwa rodzaje- tkanką tłuszczową podskórną oraz wisceralną, czyli otaczającą narządy w jamie brzusznej. Nadmiar tłuszczu zapasowego jest przyczyną nie tylko mniej estetycznego wyglądu, ale wpływa także niekorzystnie na szybkość, wydolność i moc generowaną przez sportowca.

 

Nierzadko zdarza się, że obniżenie tkanki tłuszczowej do bardzo niskiego poziomu powoduje spadek zdolności wysiłkowych. Utrzymywanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej przez dłuższy okres czasu może nieść za sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Mogą one objawiać się m.in. zaburzeniami miesiączkowania wśród kobiet i bezpłodnością wśród mężczyzn. Na skutek znacznego obniżenia dostarczania energii dochodzi do spowolnienia tempa metabolizmu, czyli obniżenia zapotrzebowania energetycznego na funkcjonowanie podstawowych narządów. Właśnie dlatego należy podchodzić do redukcji tkanki tłuszczowej bardzo ostrożnie i zawsze robić to pod okiem specjalisty. Jest to szczególnie ważne w przypadku sportowca, gdyż ograniczenie ilości dostarczanej energii każdego dnia, może zaburzyć nie tylko proces regeneracji po wysiłkowej, ale  również doprowadzić do niedożywienia organizmu. Wynikiem tego może być przewlekłe zmęczenie nie pozwalające na odpowiednie zaangażowanie w jednostki treningowe, oraz problemy z koncentracją i prawidłowym snem, a co za tym opóźniać regenerację. 

Jak już wspomniałem każdy sportowiec może odnieść korzyść z obniżenia tkanki tłuszczowej, jednak wszystko ma swoje granice. Minimalny poziom tkanki tłuszczowej zasadniczej u dorosłego mężczyzny to 3-5%, natomiast u kobiet 8-12% całkowitej masy ciała. Jednak doprowadzanie organizmu do tak niskiego poziomu tłuszczu jest niebezpieczne i może powodować wcześniej wspomniane problemy zdrowotne.  

 

Jak więc najłatwiej wziąć tkankę tłuszczową w popularne obroty? Można włożyć w naszą codzienność trochę fizyki. Tak, wiem że jej nie lubicie, ja też za tą dziedziną nie przepadam. Mam tutaj na myśli zasadę nieoznaczoności Heisenberga. Systematyczne monitorowanie danego parametru, np. wagi, czy tez poziomu tkanki tłuszczowej, może doprowadzi do jego poprawy. Chyba każdy się ze mną zgodzi, że jeśli byłby rozliczany z czegoś raz w tygodniu, to dużo łatwiej byłoby mu trzymać się w ryzach niż przy kontroli raz na kwartał. Samo regularne kontrolowanie wagi i poziomu tkanki tłuszczowej prawdopodobnie poskutkuje poprawą badanego parametru.  A jakie zmiany wprowadzić do swojej diety aby doprowadzić do redukcji tkanki tłuszczowej, dowiecie się w kolejnych wpisach.



Inne Newsy

Dodaj komentarz
Usuń odpowiedź


Komentarze

Robert 14 marca 2014 15:07 #1 reply
super artykul